豊橋市の【腰痛予防のための週に一度のセルフケアルーティン】専門整体

腰痛予防のための週に一度のセルフケアルーティン

こんにちは！

腰痛は、現代人にとって非常に一般的な悩みの一つです。

座りっぱなしの仕事や、運動不足、そして不良姿勢が積み重なることで、腰に負担がかかり、痛みが生じることがあります。

腰痛の予防には、日常的なケアと同時に、週に一度のセルフケアルーティンを取り入れることで、腰の健康を維持しやすくなります。

今回は、腰痛予防のための週に一度のセルフケアルーティンについて解説させていただきます

腰痛予防には柔軟性が重要です。

硬くなった筋肉や筋膜が腰に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。
週に一度、しっかりとストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高め、腰にかかる負担を軽減させましょう。

おすすめのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ
腰の痛みを軽減するためには、太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばすことが重要です。
足を前に伸ばして座り、片足ずつゆっくりと前屈していきます。
30秒〜1分ほど、深く呼吸しながらストレッチを行いましょう。
猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）
四つん這いの姿勢から背中を丸めて（猫）、反らせて（牛）という動きを繰り返します。
このポーズは背骨を柔軟にし、腰の筋肉をほぐすのに効果的です。
股関節のストレッチ
床に座り、足をクロスさせて、膝を地面に向けて押し込みます。
股関節周りの筋肉をほぐすことで、腰への負担を減らせます。

コアの筋肉を鍛えることで、腰をしっかりサポートすることができます。
コアが強ければ、背中の筋肉や腰にかかる負担が軽減され、腰痛予防に役立ちます。

おすすめのコアトレーニング

プランク
肘とつま先で体を支え、まっすぐなラインを保ちます。
このポーズを30秒から1分ほどキープし、腹筋や背筋を鍛えましょう。
バードドッグ
四つん這いになり、片手と反対側の足をまっすぐに伸ばします。
この動きを繰り返すことで、コアの筋肉が活性化され、腰をサポートする力が強化されます。

姿勢が悪いと、無意識に腰に負担をかけてしまいます。
週に一度、自分の姿勢を意識して見直す時間を作りましょう。

姿勢チェックと改善

座り姿勢
長時間座る場合は、背中をまっすぐに保つことが大切です。
椅子に深く腰掛け、足の裏が地面にしっかりついていることを確認します。背もたれを使って、腰をサポートすることも忘れずに。
立ち姿勢
立っているときは、肩を後ろに引き、骨盤を中立に保ちます。足を肩幅に開き、体重を均等に分けて立つことがポイントです。