腰痛予防のための“ゆる筋トレ”紹介‼

こんにちは！

「腰痛を何とかしたいけど、きつい運動は続かない…」
そんな声をよく耳にします。

実は、腰痛予防に必要なのは激しいトレーニングではなく、日々の“小さな積み重ね”です。
今回は、毎日3分でできる“ゆる筋トレ”について解説させていただきます。

なぜ“ゆる筋トレ”が腰痛予防に効くの？

腰痛の多くは

1. 姿勢の崩れ
   
2. 筋力バランスの乱れ
   
3. 股関節や骨盤まわりの硬さ
   

が組み合わさって起きています。

特に現代人は運動不足からお腹の筋肉（腹筋）・お尻の筋肉（殿筋）・脚の付け根（腸腰筋）が弱くなりがちです。

これらを“軽く・無理なく”動かすだけで、

姿勢が整う → 腰の負担が減る → 腰痛予防

という好循環がつくれます。

腰痛予防の“ゆる筋トレ”３選（初心者OK）

無理なくできる動きになります。
すべて 1セット10回・1日1〜2セット 目安にかんばりましょう。

① お腹の筋肉をやさしく起こす「ドローイン」

1. ▼やり方
   ・仰向けで膝を立てて寝る
   ・鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
   ・口からゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるようにへこませる
   ・そのまま5秒キープ
   
2. ▼ポイント
   ・腰を反らさない
   ・呼吸は止めない
   ・きつければ2〜3秒でOK
   
3. ▼効果
   姿勢を支える“インナーマッスル”が目覚め、腰の負担が減りやすくなります。

② お尻を鍛えて腰を守る「ヒップリフト」

1. ▼やり方
   ・仰向けで膝を立てる
   ・お尻を締めるようにして、ゆっくり腰を持ち上げる
   ・肩〜膝までが一直線になったら2秒キープ
   ・ゆっくり降ろす
   
2. ▼ポイント
   ・腰だけで上げようとせず、お尻を使う
   ・痛みがあれば無理せず小さな動きで
   
3. ▼効果
   弱りがちな“お尻の筋肉”が使われ、腰にかかる負担を軽減。

③ 股関節の柔軟性を高める「もも上げストレッチ」

1. ▼やり方
   ・壁やイスにつかまって立つ
   ・片足をゆっくり前に持ち上げ、太ももを軽く引き上げる
   ・そのまま下ろす（小さな動きでOK）
   ・左右10回ずつ
   
2. ▼ポイント
   ・腰から持ち上げず、股関節を使うことを意識
   ・反動はつけない
   
3. ▼効果
   股関節が動きやすくなり、腰に集中していた負担が分散。

“ゆる筋トレ”を続けるためのコツ

1. 朝起きた直後や寝る前など、時間を決める
   
   

2. スマホのタイマーで1日3分だけに設定
   

3. 痛い時は休む（悪化させない）
   

4. “できた日”に○を付けて習慣化する
   

難しいルールを作るより「続けられること」が最も大切です。

まとめ

腰痛予防は、
強い運動より、ゆるく長く続けることが最大のポイント。

今回紹介したトレーニングは整体院でも推奨している安全なメニューなので、ぜひ今日から始めてみてください。

 

みゆき整体院では腰痛に対して、最適なプランをご提案させていただきますのでお気軽にお声がけください。

豊橋市で腰痛にお悩みの方はみゆき整体院までご相談してください。

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