豊橋市の【腰痛と筋トレ】専門の整体なら「みゆき整体院」

腰痛と筋トレ

こんにちは！

皆さんは、「筋トレしたいけど腰痛の時は行っていいのかなぁ」、「腰痛予防に筋トレは有効って聞くけど何したらいいのかなぁ」

と疑問に思ったことはありませんか？

今回は腰痛と筋トレについて解説させていただきます。

腰痛に筋トレの効果？

結論から言いうと、腰痛に筋トレは有効です。その理由は2つあります。

1. コルセットのような役割
   腹筋・背筋などの筋肉を鍛えると、体の「体幹」が安定します。
   体幹が安定していると日常生活での負荷がかかりにくく腰回りの筋肉に守られます。また、姿勢も安定するため体の歪みも生じにくくなります。筋肉がコルセットの役割をしてくれるのです。
   体幹が弱い人は、正しい姿勢のキープが難しく猫背など体を歪んでしまい背骨や腰椎に過度な負荷がかかります。その結果、腰痛になるのでしす。
2. 血流の促進
   筋トレをして筋肉量を増えると、血液量が増進します。
   また、筋トレなどの運動中は体温が高くなります。体が温まると筋肉が緩むため腰痛予防にもなります。

筋トレを気を付けた方がいい人は⁉

腰痛の人ならだれでも筋トレを行っていいわけではありません。

筋トレをしてはいけない腰痛は、ぎっくり腰などの急性腰痛、疾患原因の腰痛(ヘルニア・狭窄症)、過度に筋力が弱っている人(事故など)は腰痛を悪化する可能性があります。医者やリハビリスタッフの指示・相談しましょう。

慢性腰痛の人は、筋トレは行ってみましょう。安静よりは背中や腰の筋肉を動かしてみましょう。

おすすめな筋トレ

1. プランク
   体幹トレーニングの代名詞。
   前腕・肘と足先を地面につけて体を浮かせるトレーニングです。簡単な筋トレなので、トレーニング初心者におすすめです。
   お尻が高く上げすぎたり、逆に下げすぎないように注意しましょう。姿勢をキープ(約20秒)しましょう。
   
2. ドローイン
   腹式呼吸で鍛える筋トレです。お腹に手を当て腹筋が硬くなってくるので、筋肉を意識しやすいためおすすめです。
   ①お腹を膨らませるイメージで息を限界まで吸って止めましょう。
   ②膨らませたお腹を凹ますように息を吐きます。
   ③吐きだしてお腹を凹ましたまま、その状態をキープ(約30秒)します。この動作を繰り返す行いましょう。
   
3. ヒップリフト
   お尻と腰全体に、体幹も鍛える筋トレです。特に大殿筋を鍛えるトレーニングになります。ダイエットやスタイルアップ効果も期待できます。
   ①仰向けで寝て膝を立てます。手のひらは床につけます。肩で体重を支えながら腰～背中を浮かせます。
   ②お尻を締めるように意識して、2秒キープします。ゆっくりとおろすのを繰り返します。
   

筋トレを行う際のアドバイス

筋トレを行ったことにより、腰痛を悪化させないために以下の事を気を付けましょう。

1. ストレッチを行ってから筋トレ
   10分程度ストレッチを行っから筋トレをするようにしましょう。ラジオ体操などの動的ストレッチがおすすめです。
   
2. 自分のペース
   痛みのでない程度で行いましょう。最初から飛ばしすぎないようにゆっくりと、継続できるペースで行いましょう。
   慣れてきたら徐々に負荷をかけていきましょ。痛みが出た場合は、中断しましょう。

まとめ

日頃、運動不足の人、姿勢の悪い人などは筋トレを行うことで腰痛が改善が期待できます。

腰痛のない日々を送るためにも、筋トレで腰痛を改善・予防しましょう。

 

みゆき整体院では腰痛に対して、最適なプランをご提案させていただきますのでお気軽にお声がけください。

 

豊橋市で腰痛にお悩みの方はみゆき整体院までご相談してください。

 

 

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